Marco Ferrari risponde...

Ciao Marco,

ti ringraziamo ancora una volta per la tua disponibilità.

Parlaci un po' di te!

P

1) Quando hai deciso che la tua passione sarebbe diventata il tuo lavoro?

Sono nell'ambiente del Fitness e delle palestre dalla fine degli anni '90, prima di tutto da grande appassionato di sport e allenamento. In precedenza arrivavo comunque dal mondo dello Sport, anche a livello agonistico (calcio, tennis, judo, pallamano, nuoto...). La molla che mi ha fatto capire che questa passione sarebbe diventata la mia professione, è scattata attorno al 2010. Da quel momento ho intrapreso tutto il mio percorso formativo ufficiale, che mi ha poi portato ad ottenere le varie certificazioni, tra cui quella più prestigiosa, della ISSA Europe e iniziare ad operare nelle palestre, sia come istruttore di sala pesi che come personal trainer. Attualmente, sono 11 anni che mi occupo di fare informazione, motivazione e divulgazione scientifica online, sui i miei canali di comunicazione (blog e Social) attraverso i quali aiuto le persone a raggiungere i loro obiettivi, tramite articoli, slide, post e naturalmente tramite i miei manuali tecnici specifici e le consulenze.

2) Quali sono i "falsi miti" che più spesso ti senti ripetere?

Beh qui l'elenco sarebbe davvero molto lungo, mi limiterò a citare quelli più diffusi, radicati e ahimè, ancora onnipresenti (nonostante gli anni e la mole di informazioni oggi disponibile). - Allenamento donne: non voglio fare pesi, se no divento "troppo grossa"... sono predisposta... poi sembro un uomo e mi vengono le gambe da calciatore. Magari fosse così facile! Quelle poche che hanno capito e che lo vogliono veramente, sarebbero già tutte sui palchi a fare le gare! Non si diventa "grossi" per sbaglio o per errore. E per la donna, è estremamente più difficile costruire massa muscolare, vista la carenza di ormoni androgeni tipicamente maschili.

Quando pensano di avere le gambe (o anche le braccia) troppo grosse, nel 99% dei casi non si tratta di muscolo (anche se sentono la parte dura al tatto), ma di un mix di grasso e acqua extracellulare. - Tanta aerobica per dimagrire... L'aerobica non è da vedere come una strategia per il dimagrimento. I numeri relativi al consumo di grassi durante l'attività sono sempre molto bassi. Si parla di poche decine di grammi. Si dimagrisce grazie al deficit calorico nella dieta. Anzi, eccedere con l'attività aerobica può essere tutt'altro che benefico dal punto di vista della composizione corporea (e non solo). - Sudare per dimagrire... Questa non la commento nemmeno - Nuoto sport completo, il nuoto fa bene alla schiena, cura la scoliosi... Anche queste, ormai ci hanno massacrato per 20-30 anni. Meglio sorvolare. - Addominali alti e addominali bassi... Il retto dell'addome è un muscolo unico! Origina nelle cartilagini costali (5ª e 7ª), nel processo xifoideo e si dirige in basso fino alla cresta pubica. Casomai, si può fare una separazione solo a livello delle due metà, destra e sinistra. Pertanto non è possibile far lavorare questo muscolo in maniera distinta tra “parte alta” e “parte bassa”. - Fare tanti addominali per togliere la pancia... Non esiste il dimagrimento localizzato! Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in maniera generale, secondo la sua conformazione genetica. Non lo decidi tu. Per il resto, dipende principalmente dall’alimentazione. Gli addominali si allenano sì, ma soprattutto a tavola. - Acido lattico e dolori del giorno dopo... Si tratta di DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness (tradotto: Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Non è altro che un processo infiammatorio che si crea nel muscolo attraverso l'allenamento, perché alcune sue strutture vengono lacerate (microlacerazioni) ed è un processo normale. - Tante proteine = tanti muscoli... 1,8 g/kg di peso corporeo, in contesto normocalorico o leggermente ipercalorico, basta e avanza! Anzi, troppe proteine, creano ingorghi che affaticano anche i processi digestivi e non portano ulteriori vantaggi per ciò che riguarda la sintesi proteica. Per crescere, servono calorie e tutti i macros, gestiti in maniera adeguata. Alzare maggiormente le proteine, servirà invece in fase di definizione/dimagrimento, per aiutare a salvaguardare la massa magra e rendere più sostenibile la dieta (maggior senso di sazietà). - Il pullover allarga la cassa toracica... Non esistono esercizi in grado di aggiungere cm di ossa! - Proteine e aminoacidi come doping... Sorvoliamo che è meglio. Gente che non sa nemmeno di cosa parla... - Tante ripetizioni (magari veloci) per fare definizione... Falso mito duro a morire. Al contrario, quando si sta in deficit, bisognerebbe spingere maggiormente sui carichi e sulla forza, evitando possibilmente il cedimento e il troppo volume (manca il carburante!). Sulla velocità di esecuzione, ne parleremo dopo. - Le torsioni col bilanciere per assottigliare la vita.

Anzi, la allargano! (dal punto di vista estetico) Oltre a sfondarti la schiena...

3) Ricordiamo a tutti perché è importante rafforzare la muscolatura lavorando con i pesi. La MASSA MUSCOLARE è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero ed è basilare per gestire al meglio tutte le variabili della vita. I muscoli sono da considerare come "serbatoi", nei quali andranno stoccati acqua e zuccheri (sotto forma di glicogeno), pertanto, la massa muscolare influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo. Inoltre, migliora e potenzia la struttura ossea, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità. Semplicemente, i muscoli migliorano la qualità della vita. E la forza in tutto questo, gioca un ruolo ancor più importante, perché è la componente che, purtroppo, veniamo a perdere per prima e più facilmente nel corso del tempo, se non la alleniamo in maniera specifica e costante. Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte queste variabili della vita.

4) Qualcuno ha chiesto come poter incastrare un lavoro muscolare in una settimana di 4 uscite di corsa così divise martedì mercoledì venerdì e domenica il lungo.

In quel caso la soluzione migliore è inserire del lavoro con i sovraccarichi 2 volte nella settimana, magari il lunedì e il giovedì. Essendoci solo due sessioni, probabilmente il miglior approccio è quello di lavorare in fullbody, in entrambe le sedute. Eviterei di fare troppo volume per la parte inferiore del corpo, onde evitare ripercussioni sulle sessioni di corsa. Per capirci, sarebbe meglio evitare il classico leg day da palestrato medio, che comporta molta rottura cellulare da riparare, tanti DOMS, anche per diversi giorni, pesantezza ecc. Il lavoro di forza risulta molto più azzeccato.

5) Qualcuno ha chiesto suggerimenti su come allenarsi a casa in brevi spazi di tempo durante lo smart working

Come potersi dedicare al potenziamento muscolare senza dover andare in palestra?

Premetto che non sono un grande fan del corpo libero, quando viene suggerito così a tutti, come se fosse qualcosa di banale. Questo perché l'allenamento non è scalabile/modulabile (il peso del corpo quello è... e con quello bisogna lavorare fin da subito), gli schemi motori vanno comunque appresi e bisogna essere capaci di attivarsi correttamente. In ogni caso, appurato che gli esercizi con cui lavorare sono quelli ben consolidati che ormai penso conoscano tutti (squat, push-up, affondi, plank, crunch, ecc.) le soluzioni che si possono suggerire, sono quelle di eseguire delle ripetizioni più lente per aumentare il TUT (tempo sotto tensione), ridurre i tempi di recupero (densità), utilizzare eventualmente dei sovraccarichi di fortuna (casse d'acqua, zaini di libri ecc.) utilizzare degli elastici (fit band, loop band).

Si possono eventualmente eseguire dei circuiti, come EDT, tabata ecc., soprattutto se il tempo a disposizione è ridotto (ricordatevi però che questi metodi non sono adatti a tutti e non sono roba da principianti/improvvisati). Questi dovrebbero servire per aumentare l'intensità/densità e rendere quindi i workout più allenanti. L'EDT (Escalating Density Training) è probabilmente uno di quelli più interessanti, dove si cerca di eseguire un massimo numero di ripetizioni, di un esercizio, in un determinato lasso di tempo. Può essere fatto anche sotto forma di circuito tra più esercizi.

6) Quali attrezzi procurarsi e quali esercizi eseguire?

Mi collego direttamente alla domanda successiva, in merito all'attrezzatura. Personalmente, ritengo che il minimo sindacale per fare qualcosa di decente, sia quello di dotarsi, perlomeno, di una coppia di manubri componibili. E ricordo che con due manubri, è cmq possibile allenare TUTTO il corpo. La soluzione migliore, sempre rimanendo nell'essenziale, sarebbe quella di possedere oltre ai manubri, anche una panchetta e una barra per trazioni e magari un kit di elastici fitness (fit band). Infine, per chi vuole davvero fare bene, il miglior suggerimento che io possa dare, è quello di recuperare un power rack o un half rack e un bilanciere, possibilmente con lo stesso diametro dei dischi che si utilizzano per i manubri, in questo modo sarà possibile eseguire anche esercizi importanti e fondamentali, come un buon squat in sicurezza, la panca piana, il military press...

In ogni caso, ho scritto un articolo sul mio blog, molto dettagliato, su come allenare tutto il corpo, soltanto con due manubri, con tanto di foto esercizi e anche dei suggerimenti su come organizzare le sedute di allenamento. Potete trovarlo qui:

https://www.muscolarmente.com/allenare-tutto-il-corpo-con-2-manubri

7) Quante giornate alla settimana possiamo dedicare alla palestra?

Domanda molto frequente, alla quale però non esiste una risposta universale, per un motivo molto semplice, un principio che ripeto ormai da anni: Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Ci sono soggetti che possono permettersi di allenarsi 5-6 giorni a settimana in palestra, altri che devono fermarsi a 3, perché non riescono a recuperare correttamente. E il tutto ovviamente va sempre incastrato con le proprie esigenze, i propri obiettivi e il proprio stile di vita

Volendo comunque ipotizzare una "situazione ideale", per l'utente medio fitness, che cerca di tenersi in forma, che poi è anche la situazione che si riscontra maggiormente tra la popolazione, sarebbe un buon compromesso fare ad esempio 3 allenamenti con i pesi e due/tre allenamenti aerobici a settimana. La frase che sto per scrivere, probabilmente vi piacerà poco, ma il lavoro muscolare di forza/ipertrofia, è più importante di quello aerobico.

8) È meglio dedicarsi prima alla sessione cardio e poi ai pesi o viceversa? Nella migliore delle ipotesi, pesi e cardio sono attività che andrebbero mantenute possibilmente in giornate separate. Un'altra buona soluzione, potrebbe essere quella di fare pesi la mattina e cardio il pomeriggio/sera. Se poi per questioni logistiche, occorre ottimizzare i tempi e svolgere tutto nella stessa seduta, allora cardio sempre DOPO i pesi e mai prima.

9) Sport consigliati per chi ha problemi di severa condropatia al ginocchio? CONDROPATIA significa che la cartilagine si è deteriorata, quindi i movimenti ripetuti o anche solo stare seduti per lungo tempo, faranno probabilmente avvertire dolore. Teoricamente non c’è un vero e proprio impedimento a fare nulla, purché ci sia sempre il rispetto del dolore. Ovviamente poi ogni caso è a sé e va valutato dallo specialista. Pertanto, non spetta al PT. Molti ortopedici consigliano ad esempio di non andare oltre 90° nello squat e nella pressa, il ché è più che plausibile, dal momento che in accosciata completa, aumenta il rischio di compressione. Alcuni dicono di evitare leg extension e leg curl (queste ultime due, sono già di per sé macchine poco funzionali e poco ottimali, in generale), altri concedono la leg extension con riserbo. Spesso assegnano lavori in isometria. In letteratura sono stati riportati diversi vantaggi dagli esercizi eseguiti in catena cinetica chiusa (movimenti che coinvolgono più articolazioni, come ad esempio lo squat) rispetto a quelli in catena cinetica aperta (leg extension). Simulare il ruolo dell'arto inferiore durante le attività quotidiane, risulta più funzionale e sport-specifico. Molti soggetti, sviluppando maggiormente i vasti del quadricipite, hanno notato che il ginocchio non dava più fastidio/dolore, questo ha permesso loro di continuare ad allenarsi. Il rinforzo del quadricipite sembra comunque una prassi comune e consigliata praticamente a tutti, ma come detto prima, la valutazione del lavoro da eseguire, spetta allo specialista (fisioterapista, ortopedico, fisiatra, osteopata).

10) Come allenare la parte superiore del corpo?

Dobbiamo preoccuparci di andare a sollecitare correttamente, tutti i muscoli del tronco, di base, partendo da quelli più grandi, come pettorali e dorsali, per poi passare alle spalle e infine alle braccia. Poi ovviamente, tutto dipende sempre dalle necessità individuali, obiettivi e da eventuali gruppi muscolari più carenti di altri, nonché dal protocollo di allenamento seguito (forza o ipertrofia/bodybuilding).

Ci sono tantissimi modi per suddividere (splittare) i gruppi muscolari, tra quelli più utilizzati in palestra abbiamo la classica UPPER-LOWER, dove un workout sarà interamente dedicato alla parte superiore (upper), mentre il successivo sarà poi dedicato al lower body.

Oppure, possiamo suddividere il lavoro di spinta da quello di trazione, il classico PUSH-PULL, dove nel giorno push (spinta) alleneremo petto, spalle e tricipiti. Mentre nel giorno pull (tirata) alleneremo dorsali e bicipiti. Seguirà ovviamente un ulteriore workout per le gambe.

O ancora (e probabilmente più ottimale per voi) possiamo fare ad esempio petto, dorso e braccia in una sessione, mentre nell'altra possiamo allenare gambe, spalle, addome. Questi erano solo alcuni esempi.

Io sono un grande fan del lavoro con i pesi liberi, quindi principalmente manubri e bilancieri (roba che si può fare anche a casa!). Ma non disdegno di certo anche le macchine, quando sono ben progettate e non creano inutile e pericoloso stress articolare. Il multipower (o smith machine) ad esempio, è un attrezzo da evitare come la peste.

Ecco i migliori esercizi da scegliere per l'upper body, per lavorare bene, senza andare a cercarsi delle rogne o perdere tempo:

Petto: panca piana (con bilanciere e/o manubri), croci con manubri o ai cavi, chest press (se ben progettata)

Dorso: trazioni alla sbarra e/o lat machine, rematore con bilanciere (ottimo anche in versione barra T) o con manubri o al cavo, low row machine, pulley.

Spalle: military press, lento avanti con manubri su panca, alzate laterali, alzate a 90° (deltoidi posteriori)

Bicipiti: curl con bilanciere (meglio quello EZ) o con manubri, curl su panca a 45°

Tricipiti: french press con bilanciere o manubri, push down con barretta o corda, kick back con manubrio.

11) Come rafforzare la zona lombare?

Beh innanzitutto tramite squat e stacchi! Che sono esercizi che suscitano un'attività molto elevata della muscolatura lombare (in particolar modo gli stacchi) molto più di altri esercizi di isolamento lombare. Certo, dobbiamo essere sicuri che gli schemi motori siano perfetti e che ci sia un carico adeguato, per fornire un corretto stimolo anche alla bassa schiena, senza creare dei problemi.

Poi, se vogliamo isolare maggiormente i lombari, possiamo eventualmente eseguire ad esempio delle estensioni lombari, che possono essere fatte sia alla classica panca hyperextension, ma anche su una qualsiasi panca, bloccando i piedi tramite un supporto (rack, multipower...). Nel caso dell'hyperxtension, dobbiamo fare attenzione all'esecuzione, che sarà ovviamente diversa da quella il cui focus è su glutei e femorali. Per fare ciò, dobbiamo posizionare il blocco sopra le creste iliache, in questo modo vengono bloccate le anche e la schiena diventa il perno/motore del movimento. Non conviene utilizzare sovraccarichi ma lavorare soltanto con il corpo libero, facendo piuttosto qualche ripetizione in più... Poi abbiamo anche il Il bird dog (o cane da caccia, o superman alternato), sempre a corpo libero, esercizio che coinvolge principalmente gli erettori spinali e lavora sulla stabilizzazione delle vertebre lombari. Ci sarebbe però da chiedersi, perché vogliamo rinforzare i lombari in maniera selettiva? Lo stiamo facendo perché speriamo di alleviare ad esempio il mal di schiena? In tal caso attenzione, perché non è così che funziona... non è così semplice. Il mal di schiena ha cause e origini da ricercare e correggere alla base, non è così scontato che il dolore lombare sia associato ad una debolezza di questi muscoli. Occorre sempre farsi valutare da uno specialista. 12) In gravidanza ci si può allenare coi pesi? O meglio evitare? E se possibile quali esercizi fare? Piccola Premessa: Innanzitutto, da tenere presente che per via dei vari ormoni, il tessuto connettivo diventa più lasso, così come le articolazioni, quindi sicuramente, ci vuole un occhio di riguardo verso i possibili traumi che potrebbero risultare più pericolosi. L'aumento di volume dell'utero crea uno spostamento del centro di gravità, pertanto può presentarsi iperlordosi, lassità dell'articolazione sacroiliaca e conseguente sbilanciamento in avanti. Detto ciò, sarebbe sicuramente intelligente e consigliabile essere seguite anche da un bravo osteopata e/o fisioterapista, durante questo percorso. Da considerare anche le varie modificazioni al sistema cardiovascolare (aumento frequenza cardiaca, gittata, volume plasmatico, abbassamento pressione diastolica) quindi attenzione a non superare i 140 bpm. Nonché, le modificazioni del sistema respiratorio e quelle del sistema metabolico... Evitare di allenarsi con la febbre e in ambienti caldo-umidi. Ricordare che la frequenza cardiaca fetale, aumenta durante e dopo l'attività fisica materna. Queste sono le nostre linee guida ISSA, per l'allenamento in gravidanza:

- Come detto prima, la frequenza cardiaca non deve superare i 140 bpm - l'attività, se intensa, non deve eccedere i 15 min di durata - Dopo il IV mese di gravidanza, non devono essere eseguiti esercizi a terra in posizione supina - Evitare la manovra di Valsalva (espirazione a glottide chiusa). - Non superare i 38° di temperatura corporea. - Adeguare l'introito calorico, tenendo conto sia dell'attività e sia della situazione - Non allenare direttamente l'addome, almeno fino a 3 mesi dopo il parto e dopo aver verificato di non avere diastasi addominale.

Ps: se una non si è mai allenata, non è proprio il caso di iniziare in una fase del genere. Il web è fin troppo pieno di gesta eroiche plateali, per visibilità, che francamente potrebbero essere evitate.

13) Chi corre e si allena con lavori di qualità come andature, ripetute ecc...deve comunque allenarsi con i pesi? Nonostante il lavoro ad alta intensità (ripetute, HIIT...) interessi anche il sistema anaerobico (ha anche un impatto organico simile alle sedute con i pesi) la risposta è assolutamente sì, andrebbe comunque integrato l'allenamento con i sovraccarichi, soprattutto di forza. 14) Consigli per una ripresa graduale da stop forzato da oltre 6 mesi causa osteite pubica in un runner È una rogna, bisogna vedere se è stato fatto un buon lavoro di mobilità, di stretching, soprattutto sulla parte connettivale. Ma come già fatto presente in precedenza, non mi occupo di riabilitazione, non è competenza del P.T., di questo se ne deve occupare il fisioterapista. Poi con il potenziamento, bisogna andare in maniera molto graduale, rispettando il dolore, cercando di capire dove possano esserci delle deficienze (se si è sviluppato il problema, potrebbero esserci squilibri a livello muscolare). In ogni caso, dopo uno stop di 6 mesi, occorre ricominciare da capo, qualsiasi programma, questo a prescindere dalla patologia. 15) Quali esercizi scegliere per la stabilizzazione del core? Ricordiamo che il core non è da vedere unicamente come sinonimo di "addominali", ma rappresenta tutte quelle strutture del tronco, che consentono il mantenimento statico e dinamico del centro di gravità. Avere una buona core stability, pone le basi per la prevenzione generale degli infortuni e per gestire al meglio anche gli esercizi fondamentali, che richiedono appunto un tronco forte. I migliori esercizi per allenare il core. Beh innanzitutto il plank, in tutte le sue varianti, a partire dalla base, quella con le ginocchia appoggiate. Prima ci si dovrebbe preoccupare appunto di "stabilizzare" (inutile proporre versioni avanzate a chi non è in grado di eseguirle) per poi passare gradualmente alle versioni più avanzate (laterale, con fitball sotto le mani, con fitball sotto i piedi, con fitball in versione superman ecc.). Poi abbiamo ad esempio il superman, in versioni con gamba-mano opposti, gamba-mano omolaterali, piede-mano opposti. Esercizi di stabilità su fitball, seduti o inginocchiati, a mantenere l'equilibrio.

Esercizi di flessione, rotazione laterali, che possono essere eseguiti al cavo o con elastico. Esercizi in instabilità su bosu, cuscinetti propriocettivi... Anche un lavoro di spinte per il petto, eseguito ai cavi, in piedi (es. attrezzo Matrix) chiama in causa la core stability nella gestione di tutto il set-up/movimento.

16) Per un runner può essere sufficiente un allenamento muscolare a settimana? Purtroppo, con un solo allenamento a settimana con i pesi, ci facciamo ben poco... per carità, sempre meglio che nulla, in tal caso, faremo per forza di cose una full body. Tuttavia, ritengo che sotto le due volte, diventi difficile ottenere benefici significativi. 17) Meglio poche ripetizioni con molto peso o il contrario? E meglio un movimento lento o esecuzione veloce? L'unica risposta plausibile è DIPENDE. Dal protocollo di allenamento che stiamo seguendo e dagli obiettivi che abbiamo. Per un lavoro di forza, saranno necessarie poche ripetizioni, con carichi consistenti, per l'ipertrofia pura, saranno necessari carichi più moderati e un numero di ripetizioni medio-alte, fino ad arrivare al cedimento, laddove necessario. Il soggetto che sta bene, che si trova in equilibrio fisiologico, farebbe bene nel corso dell'anno, ad alternare i vari tipi di stimolo (forza, ipertrofia, intensità, volume…) proprio per garantirsi tutte le condizioni per migliorare i vari aspetti. Ricordatevi sempre però che la forza è un pilastro in palestra. Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti. La velocità di esecuzione, varia anch'essa in base al protocollo! Nel lavoro di ipertrofia, dovrebbe essere di 1-2 secondi nella fase concentrica (attiva) e 2/3 secondi nella fase eccentrica (negativa). Nel lavoro di forza invece, serve maggior esplosività, principalmente in fase concentrica. Pertanto, il movimento in fase attiva o concentrica (sollevamento) dovrà essere compiuto alla maggior velocità possibile, in rapporto al sovraccarico utilizzato, senza però compromettere mai la tecnica di esecuzione. La fase eccentrica (negativa) deve sempre essere controllata.

18) Quanto influisce l'ormone in allenamento? E come gestire al meglio gli allenamenti durante le varie fasi (ovviamente parliamo di donne)

Argomento estremamente complesso che necessita sicuramente di un articolo molto dettagliato per essere approfondito. Ci sono studi interessanti per quanto riguarda allenamento e alimentazione che permettono di inserire variazioni efficaci e specifiche durante i 28 giorni.

Devo per forza sintetizzare e passare direttamente alle fasi del ciclo, tralasciando tutta la descrizione sul meccanismo degli estrogeni, dell'impatto sull'umore, sullo stimolo della fame (ricerca comfort food) ecc., altrimenti non se usciamo.

Fase follicolare, tra il 7º- 9° giorno, ad arrivare al 13°-14° giorno del ciclo, avremo una dominanza degli estrogeni il che significa più eccitabilità e attivazione del sistema nervoso centrale. Possiamo inserire un allenamento più intenso a livello muscolare, di ipertrofia. In questa fase è consigliabile abbinare un allenamento aerobico di tipo lungo-lento.

Mentre tra il 17°-18° giorno, ad arrivare al 24°-25° giorno (fase luteale) si può premiare l'allenamento più intenso dal punto di vista della forza. E qui possiamo invece abbinare un allenamento aerobico di tipo breve, intermittente, intervallato.

Nelle 2 settimane centrali, la 2ª e la 3ª, la donna è predisposta ad un allenamento molto intenso. Sono le settimane dove, a livello muscolare, posso caricare di più (2ª settimana meglio ipertrofia, tra la 3ª e 4ª settimana, meglio forza).

Nella 1ª e nella 4ª settimana, dove avremo una calma e caduta ormonale, optare (in base al soggetto) o per un allenamento di mantenimento o per un recupero attivo/passivo a livello psicofisico.

Durante la fase mestruale (sanguinamento), l'impatto va valutato individualmente. In tal caso, se il soggetto è OK, si possono inserire da 1 a 3 allenamenti di forza.

19) Assumere integratori è davvero così fondamentale come ci fanno credere?

Il mondo degli integratori è una piccola giungla, in cui le possibilità di buttare via i soldi sono enormi.

Gli integratori, come dice la parola stessa, servono per INTEGRARE, non per "aggiungere" (a caso). Non è scritto da nessuna parte che si debba per forza integrare, tuttavia, se l'integrazione viene fatta con criterio, scegliendo i prodotti giusti, può sicuramente fornire un valido supporto. L'importante è seguire ciò che dicono le evidenze scientifiche e rispettare i propri fabbisogni, per ogni sostanza.

Alcuni prodotti sono completamente inutili e assolutamente non supportati da ricerche scientifiche solide (vedi i vari termogenici, bruciagrassi & co.), altri possono essere addirittura dannosi (come molti pre-workout). Altri invece, hanno solide evidenze a supporto, vedi ad esempio le proteine whey, ottime per raggiungere il proprio fabbisogno (non superarlo!), gli aminoacidi essenziali (EAA) o la creatina, uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi e con maggiori riscontri scientifici positivi in letteratura, dal punto di vista ergogenico.

Puntare il dito sugli integratori, senza conoscerne le caratteristiche e le potenzialità, è semplicemente un'offesa alla scienza".

Ho scritto un articolo dove ho spiegato bene quali integratori andrebbero scelti e quali evitati, in base appunto alle evidenze scientifiche:

https://www.muscolarmente.com/quali-integratori-assumere

20) Chi soffre di mal di schiena può allenarsi coi pesi in maniera sicura?

Dipende dalla problematica. In linea di massima, nella stragrande maggioranza dei casi, non solo l'allenamento con i pesi dovrebbe essere consentito e consigliato, ma potrebbe anche far migliorare il soggetto. Ad esempio in caso di ernie e protrusioni, situazioni molto diffuse, non ci si deve arrendere pensando di non potersi più allenare, anzi, a dire la verità, molto spesso sono proprio certi esercizi, come ad esempio uno squat "ragionato", che possono aiutare a migliorare il quadro generale, andando a potenziare la zona interessata (muscolatura profonda). Ci sono molte persone che non sanno nemmeno di avere un'ernia e conducono la loro vita senza problemi, così come ci sono professionisti agonisti che si allenano con prestazioni più che eccellenti. La cosa fondamentale, è sempre quella di EVITARE ASSOLUTAMENTE IL FAI DA TE! Rivolgersi quindi a figure mediche competenti e soprattutto che non siano rimaste con la mentalità negli anni '80. A buon intenditor... 21) Usare kettlebell o manubri, fa differenza?

Beh certo, fa una differenza enorme. Anche perché ci sono tipologie di esercizi che non possono essere eseguite con entrambi. Di certo i manubri sono una scelta più comune e più completa.

Insomma, avete capito che la bacchetta magica non esiste. Quindi adesso fate tesoro di queste informazioni e andate ad allenarvi!

Ghisa is the way