Il 18/01 abbiamo avuto la fortuna di intervistare il dott. Marino fondatore di Healty natural diet official. Ci ha dato un sacco di consigli utili per alimentarci in modo corretto e bilanciato per le nostre attività sportive.
Il primo mito sfatato è stato quello che riguarda l'ossessione per l'apporto di proteine.
Il dottore ci ha spiegato che il fabbisogno, arrotondato per eccesso, è 1 gr pro kg e che un eccessivo apporto di proteine, soprattutto di origine animale, è dannoso per l'organismo in quanto producono acidità . L'acidità aumenta i radicali liberi che si aggiungono a quelli prodotti durante l'attività sportiva.
Consigliato quindi il consumo di vegetali che contengono tantissimi amminoacidi essenziali più facilmente digeribili e salutari rispetto alla proteina completa.
Abbiamo riportato alcune domande poste dai nostri follower. Quella più frequente è stata: "come alimentarsi prima, durante e dopo un'attività fisica".
Il dottor Marino ha sottolineato l'importanza di un'alimentazione sana ed equilibrata SEMPRE, guardando soprattutto alla qualità dei pasti rispetto alla quantità . Non servono le abbuffate prima di una gara. Anzi sono controproducenti in quanto vanno a sovraccaricare e appesantire il sistema digerente. Meglio alimentarsi durante la gara, specialmente se di lunga durata. Assumere alimenti veloci, di facile digeribilità come frutta essiccata o frutta secca ogni ora per evitare picchi glicemici. (esempio 2 datteri e 2 mandorle o un pezzetto di cocco). Molti di noi usano le barrette "energetiche" che sono composte in maniera abbastanza corretta ed equilibrata quindi possono essere utilizzate e addirittura fatte in casa!!
Per praticità spesso vengono utilizzati i gel, ma bisogna prestare attenzione perchè potrebbero creare problemi intestinali. Parola d'ordine provare in allenamento!
Le gare brevi (sotto le 2 ore) meglio affrontarle a digiuno.
Le nostre riserve di glucogeno ci permettono di svolgere un'attività di questo tipo a stomaco vuoto.
La differenza tra gare brevi o lunghe sta soprattutto nella preparazione atletica più che nella differenza di alimentazione.
Alla domanda "meglio caffè o the prima di una gara" ha sconsigliato queste sostanze nervine e diuretiche. All'inizio l'adrenalina dà una botta energetica ma poi si avrà un calo. Inoltre alterano lo stato emotivo e non ci permettono di dosare bene le forze. Meglio fare una tisana con bucce di limone.
Altra cosa importantissima durante l'attività : l'idratazione.
Preferire bere spesso piccoli sorsi. Soprattutto in gare molto lunghe (oltre le 10 ore) utile darsi delle tempistiche: ogni 15 - 20 minuti: la sensazione di sete potrebbe arrivare troppo tardi.
Dopo tutta questa attività abbiamo parlato anche del riposo.
Meglio non cenare troppo tardi, evitando cibi acidi (quindi poche proteine). Utile per un buon recupero assumere subito dopo l'allenamento un frullato NATURALE di frutta. Le calze compressive o una passeggiata aiutano nel recupero stimolando la circolazione.
Per quanto riguarda i giorni di riposo tra un allenamento e l'altro, è tutto molto soggettivo. Dipende dal livello di allenamento, dalla genetica, dalla vita che un soggetto conduce... Bisogna imparare ad ascoltarsi. Seguire le tabelle a volte aiuta perchè ci dà un'indicazione, ma sono molto standard e magari impongono un ritmo che va bene per una persona ma non per un'altra.
E' molto importante farsi seguire da un professionista, soprattutto se si è alle prime armi.
Un gesto "atletico" non corretto e non fluido, si ripercuote su altre parti del corpo danneggiandole. Correggere errori ormai "cronici" è più difficile che partire da 0.
Abbiamo fatto cenno ai ritmi circadiani: al mattino presto purtroppo il rischio di infortuni è più alto a causa della temperatura corporea più bassa e la situazione metabolica non ottimale. Piuttosto che non allenarsi però, meglio farlo all'alba!!! Magari fare sedute di scarico e non esagerare coi km. Sicuramente uscire a digiuno e non sovraccaricare il corpo con colazione eccessiva post allenamento. Se ci alimentiamo correttamente nel complesso non avremo problemi a correre a digiuno al mattino presto.
Unici integratori consigliati Glucosamina (1200 mg al gg) e Condroitina (800 mg al giorno) perchè aiutano le articolazioni che nella corsa sono molto sollecitate.
Abbiamo parlato anche dell'apporto di ferro, la cui carenza è più frequente in noi donne.
Non preoccupiamoci se questo valore è sempre stato più basso rispetto agli standard consigliati. Inutile la famosa "carne rossa": altro mito sfatato. Ferro EME di origine vegetale è anche più assorbibile rispetto a quello di origine animale.
Vitamina D è importantissima, quindi consigliata sempre l'esposizione al sole per farne una buona scorta durante l'estate (attenzione esposizione corretta, non ustionatevi!!) e per quanto possibile anche in inverno. In caso di carenza possiamo sporadicamente fare un lettino solare. Evitare l'integrazione per bocca in quanto l'eccesso può essere dannoso.
E' stato un incontro molto interessante.
Ricordatevi allora:
Alimentazione sana sempre
Ascoltare i segnali del nostro corpo
Farsi seguire da professionisti
NO PANIC AND ENJOY
