Vorrei iniziare a correre, ma come posso fare?
Il primo passo è il più difficile, ma con impegno e costanza si ottengono buoni risultati.
Ovviamente all'inizio non dovete avere troppe pretese: il corpo deve abituarsi gradualmente allo sforzo, per evitare infortuni ma anche perdita di motivazione. Troviamo che sicuramente il metodo di Jeff Galloway sia uno tra i più efficaci. Ma chi è costui?
Jeff Galloway è un ex atleta olimpico degli anni settanta, classe 1945, e coach americano che ha creato il metodo
RUN-WALK-RUN.
E’ stato uno dei creatori del boom del running negli Stati Uniti.
Oggi tiene più di 200 conferenze l’anno sulla corsa e sul fitness in generale e nella sua lunga carriera decennale, ha aiutato più di 200.000 atleti ad allenarsi per raggiungere obiettivi specifici.
Si tratta di un programma di allenamento per la maratona o comunque per lunghe distanze (ma potete tranquillamente utilizzarlo per arrivare ai vostri primi 5 km) senza rischio di traumi basato appunto sull'alternanza di corsa e camminata con tempistiche e modalità specifiche "per arrivare in fondo felici".
La sua idea si basa sul fatto che le pause di camminata durante la corsa alleviano lo sforzo e risparmiano il fiato, ma soprattutto ci aiutano a non stressare troppo le gambe e le articolazioni anca, ginocchio e caviglia.
Con questo metodo, secondo Jeff Galloway si può coprire felicemente qualsiasi distanza indipendentemente dall’età dell'atleta.
Nel libro “Mezza Maratona” Jeff illustra il suo metodo Galloway- run/walk/run come soluzione per tutti quegli aspiranti runner che si affiancano alla corsa e senza guida finiscono per andare incontro a demotivazione, errori preparatori, e di conseguenza delusioni che li portano a desistere.
Il suo metodo evitando stress eccessivi anche psicologici, permetterebbe a tutti di preparare una mezza maratona e poi anche la “regina”.
Secondo Jeff i 9 vantaggi di intervallare la corsa con la camminata sono:
1. Permettono di decidere in che stato terminare la corsa
2. Allontanano la soglia della fatica
3. Permettono alle endorfine di accumularsi durante i tratti di camminata, facendoci sentire meglio
4. Suddividono le lunghe distanze in intervalli gestibili “…ancora due minuti….”
5. Accellerano il recupero
6. Riducono la possibilità di dolori, acciacchi e infortuni
7. Ci fanno sentire meglio alla fine di una gara, permettendoci di passare il resto della giornata senza essere debilitati dalla fatica
8. Ci fanno acquisire tutta la resistenza della distanza ma senza fatica
9. Permettono ai runner più anziani o più pesanti di recuperare velocemente facendoli sentire come quando erano più giovani o magri.
Sulla base del passo ottenuto, Jeff fornisce poi diverse tabelle di riferimento, per indicare come costruire gli intervalli di passo in base alla nostra velocità di corsa, ovvero i minuti al km.
Ad esempio:
Passo min/km Tratto di corsa Tratto di camminata
4:22 7 minuti 30 secondi
5 5 minuti 30 secondi
5:56 2 minuti 30 secondi
e così via...
Tante altre info le potete trovare sul suo sito jeffgalloway.com, oppure nei vari libri che ha pubblicato.
Se hai già un Garmin per monitare le tue corse, esplorando la app Garmin connect puoi trovarlo tra le proposte di allenamento.
Il programma nella app Garmin ovviamente è molto semplificato ma comunque molto interessante e noi Cricete questa primavera abbiamo provato a seguirlo per un mesetto.
Non si tratta proprio di run-walk-run ma sono inseriti dei momenti di fermo o camminata oltre ad esercizi mirati di tecnica.
Le sedute di allenamento seguendo l'applicazione sono molto lunghe: per il programma per migliorare il tempo sui 10 km anche oltre l'ora!!!
A nostro avviso il metodo è molto valido per la prevenzione di traumi specialmente per chi ha già problemi e nelle lunghe distanze, ma il suo punto debole è che non abitua il tuo corpo a correre continuativamente, e qualcuna di noi si ritrovava a fermarsi ogni tanto in allenamento senza riuscire più mentalmente a correre per tutta la distanza voluta
Quindi Jeff assolutamente si, ma solo se vi ispira e vi piace.
Provare per credere e dateci le vostre impressioni.
