Le famigerate RIPETUTE. Chiunque voglia migliorare nella corsa difficilmente potrà prescindere da loro. Tra vari allenamenti di qualità le ripetute (insieme a interval training) sono decisamente quelli più utilizzati dai runners per correre più veloce.
Ma per chi non sapesse ancora bene cosa sono, come il nome suggerisce, sono sedute dove la stessa distanza viene ripetuta più volte, intervallata con dei momenti di recupero e che rappresentano un valido supporto per stimolare il ritmo, la tenuta e la corsa continua vicino al ritmo gara della soglia anaerobica e altre cose.
Non sono tutte uguali, come potete immaginare e vengono impiegate per scopi differenti. Senza generalizzare e peccare di troppa superficialità (non siamo degli esperti, eh!) possiamo dire che hanno effetti e obiettivi differenti in base ad alcuni parametri:
la DISTANZA che si percorre
la VELOCITA’ con cui si corrono
il RECUPERO
il NUMERO delle ripetizioni
Questi parametri vanno scelti in base alla tipologia di gara che state preparando ma anche alle capacità attuali dell’atleta.
Ma quali sono i benefici delle ripetute?
Oltre la velocità in genere, le ripetute allenano la potenza, la capacità e la resistenza aerobica, la capacità anaerobica, la potenza e la resistenza lattacida, la potenza del muscolo cardiaco, aumentano il numero di mitocondri e il massimo consumo d’ossigeno.
Coinvolgendo una gamma di muscoli maggiori rispetto ad una corsa “normale” ci permettono di consumare in modo più efficiente gli zuccheri.
Ad esempio, le ripetute BREVI – quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri – sono più indicate per le gare brevi e allenano fondamentalmente la velocità, la forza e la componente muscolare, mentre le ripetute MEDIO - LUNGHE – quelle da 2000, 3000 e 5000 m – sono più utilizzate per la preparazione delle gare da 5K m fino alla maratona. Non mirano a stimolare la velocità, bensì la tenuta e la potenza aerobica, aiutando a esercitare la sensibilità al ritmo e la resistenza a un’intensità moderata per tempi medi lunghi della gara. Hanno lo scopo di insegnare a non sovrastimarsi partendo troppo forte e correre su ritmi insostenibili in gara, vanificando così gli sforzi fatti.
Anche la VELOCITA’ delle ripetute deve essere proporzionale a quella della propria soglia anaerobica e varia in base alla distanza della ripetuta: quelle brevi vanno eseguite ad una velocità massima superiore a quella della soglia e hanno lo scopo di aumentare il massimo consumo di ossigeno abituando le gambe a girare a ritmi più veloci, mentre quelle lunghe a una velocità inferiore perché ci vogliono insegnare a resistere ad un ritmo moderato per il tempo necessario.
Anche il RECUPERO varia in base alla distanza, ma anche in base all’obiettivo, all’esigenza di smaltire l’acido lattico oppure di abituare l’organismo a correre in sua presenza e soprattutto al livello atletico attuale. Non trascuriamo mai l’importanza del recupero in quanto è altrettanto importante in quanto rappresenta l’allenamento stesso. Varie sono le tipologie: il recupero attivo può essere svolto a ritmo del fondo lento oppure in souplesse, ovvero a bassa intensità, mentre l’alternativa al recupero attivo è il recupero da fermo.
Un‘altra tipologia di ripetute sono quelle in SALITA ma meritano da sole un articolo dedicato. Stay tuned!
Diciamo che le ripetute sono un prodotto davvero versatile e scegliendone la giusta tipologia, sia che tu sei un runner esperto oppure un principiante, non può
non trarne il beneficio!
E voi? Siete tra quelli che le odiano o siete riusciti a farvele amiche?